Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия этой страницы: Бодибилдинг
Форум S125.ru > а также... > О спорте
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32
PLayaHATER
я суда буду добавлять статьи про бодибилдинг(как питаться,качаться и т.п.)



16 советов правильного питания и максимального усвоения протеина
Джефф Феличиано
Как при помощи диеты культуриста можно получить весь протеин, в котором вы нуждаетесь, не выработав стойкого отвращения к трем составляющим: цыпленок, его приготовление и пережевывание?

Многие культуристы готовят куриные грудки сразу дюжинами, после чего давятся ими в течение нескольких дней. Они повторяют эту процедуру бесконечно, превращая прием пищи в самую неприятную составляющую жизни бодибилдера. Возможно, это неприятно, но необходимо, так как той анаболической энергии, которую вы получаете от полноценной пищи, насыщенной протеинами и поглощенной в нужное время, просто нет замены. Протеиновые коктейли также играют важную роль в удовлетворении ежедневной потребности культуриста в протеинах (как минимум 1 г на фунт веса), потому что они упрощают сам процесс доставки протеинов в организм.

Так как же превратить прием пищи в удовольствие и при этом получить все питательные вещества, в которых ваш организм нуждается?

Закупайте сразу все необходимое.
Постарайтесь в супермаркете купить как можно больше продуктов за раз. Делая покупки только 1 раз в неделю или даже реже, вы сможете существенно сэкономить на времени, которое вы тратите на поиск продовольствия. Исключение этих ежедневных забот из вашего расписания даст вам возможность больше времени заниматься тем, что действительно для вас необходимо – тренироваться, питаться и восстанавливаться.

Станьте постоянным посетителем оптовых супермаркетов.
50 долларов ежегодного взноса очень быстро окупятся, если вы будете постоянно ездить за покупками в оптовый дисконтный супермаркет. Там вы сможете найти почти все продукты, которые вам потребуются, облегчая тем самым само мероприятие по закупкам.

Покупайте мясо оптом.
Независимо от того, где вы делаете покупки, вы сможете сэкономить до 50% на оптовых покупках. Любое мясо, которое вам нравится – куриные грудки, обезжиренную говядину и даже свинину - покапайте большими порциями в упаковке со скидкой. Затем разделите мясо на порции и храните в морозильной камере, предварительно тщательно упаковав. А те порции, которые вы собираетесь приготовить в течение дня, храните в холодильнике.

Покупайте продукты, готовые к применению.
 

Культуристы зачастую не обращают внимания на многие полезные продукты, потому что чересчур сильно концентрируются на куриных грудках и рисе. Помимо основных продуктов вы можете также покупать консервированную рыбу (сардины, семгу, тунца) и мясо. Попробуйте консервированный перец чили, насыщенный протеинами. Консервы долго хранятся и не требуют времени на их приготовление.

Ешьте продукты, которые содержат жиры.
Сыры, орехи и яичные желтки богаты протеином. При правильном хранении сыр и орехи могут долго не портиться и оставаться свежими. Эти продукты содержат жиры, что дает возможность удовлетворить потребность в углеводах и удержаться от покупки закусок в кафе быстрого питания. Сыр с низким содержанием жиров, скорее всего, является лучшей альтернативой, но не бойтесь потреблять и жиры. В качестве неплохой закуски можем порекомендовать вареные яйца, миндаль, фисташки, фундук, кешью, ореховые смеси, творог и белые сыры, как, например, Моцарелла и швейцарский сыр.  

Пейте молоко
Обычно молоко хранится в холодильнике около недели даже больше после его покупки. В тех случаях, когда у вас нет времени даже для того, чтобы смешать себе протеиновый коктейль, просто достаньте молоко из холодильника. В литре молока содержится около 40 г протеина и всего 360 калорий. Чтобы ускорить процесс восстановления и получить дополнительный заряд энергии добавьте обезжиренное (или с низким содержанием жиров) молоко в ваш протеиновый коктейль как дополнительный источник углеводов.

 

Готовьте пищу раз в неделю
 

Приготавливая пищу за неделю вперед за один раз, вы сможете решить одну из самых сложных для культуриста проблем, проблему рационального распоряжения своим временем. Посвятите пару часов в неделю приготовлению пищи, и вы сможете оставшееся время об этом не задумываться, потому что для обеда у вас все будет уже готово. Главная цель - приготовить как можно больше еды, для того чтобы сократить время вашего пребывания на кухне.

Размораживайте продукты в холодильнике
Перекладывайте мясо их морозильной камеры в холодильник за день до его приготовления. Таким образом, мясо медленнее размораживается, но его можно будет дольше хранить после того, как вы его приготовите, при этом вы не будете рисковать получить отравление. Перекладывайте в холодильник ровно столько мяса, сколько вы планируете приготовить на следующий день.

Заранее расфасовывайте ваши продукты.
После того, как вы приготовите несколько порций мяса, упакуйте их порциями, которые удобно хранить и использовать. Поместите порции в отдельные контейнеры, которые можно помещать микроволновую печь. (Помните, что некоторые контейнеры не пригодны к использованию в микроволновой печи) Вы можете также пометить все мясо, которые вы приготовили, в большой контейнер и затем по мере необходимости доставать оттуда отдельные куски и разогревать. Не забывайте, что приготовленное мясо может храниться в холодильнике около 3-4 дней.

Размалывайте мясо.
Вот простой способ увеличить ваш обеденный рацион еще на 2-3 куриных грудки без лишних проблем - размалывайте мясо. Молотое мясо проще жевать, проще проглатывать и, в конечном счете, проще усваивать протеин в количестве достаточном для оптимального роста ваших мышц. (Ускоряется процесс поглощения пищи, тем самым протеин эффективнее усваивается, а аминокислоты быстрее доставляются в клетки мышц.) Приготовленное молотое мясо из куриных грудок идеально подходит для приема пищи после тренировки, точнее через час после выпитого коктейля из протеиновой сыворотки. Электрическая мясорубка может обойтись вам в 100 долларов или даже больше. Вы также можете попросить мясника размолоть для вас мясо. Но помните, такое мясо быстрее начинает портиться, так что его следует готовить как можно раньше, лучше всего в тот же день.

Режьте мясо на кусочки  
Если вас не устраивает вариант с размалыванием мяса, зажарьте курицу, как обычно, остудите в холодильнике, разрежьте на кусочки и поместите их в пищевой процессор. Заправьте специями и добавками по вкусу, (это может быть обезжиренный майонез, перец, столовый уксус, немного горчицы) и смешайте. Вы получите смесь, напоминающую куриный салат, который легко усваивается, приятен на вкус и богат протеинами. Печеные или жареные куриные грудки, молотые или порезанные на кусочки, содержат около 30 г протеина на 100 г веса.

Тунец в пакете  
В качестве закуски, перехватываемой вами на ходу, попробуйте упакованного, но не консервированного тунца. Отрежьте уголок пакета и выдавите туда ложку или две горчицы. Аккуратно разомните тунца с горчицей в пакете и готово! Вы получите порцию богатого протеином тунца, готового к употреблению.

Взбивайте, взбивайте, взбивайте
Полноценная еда подходит для большинства случаев, но два раза в день рекомендуется готовить себе и протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли с простыми углеводами рекомендуется принимать до и после тренировки (около 40 г протеинов и 50-100 г углеводов), перед сном в качестве источника протеина с низким содержанием калорий, и когда у вас нет времени и сил для того, чтобы приготовить полноценный ужин или обед. Протеиновые коктейли должны являться неотъемлемой частью вашей диеты культуриста. Но при этом вы должны научиться грамотно их использовать.

Придавайте вашим коктейлям приятный вкус
Если вас уже тошнит от вкуса протеинового коктейля, попробуйте добавить в него шоколадный сироп с низким содержанием калорий. Вы не испортите свою диету, если немного ее подсластите. Если вы опасаетесь даже такого малого количества калорий, попытайтесь найти вашу любимую вкусовую добавку без содержания сахара. Вы можете бросить в ваш коктейль несколько замороженных ягод, если вы взбиваете его в блендере. Голубика и клубника являются идеальным вариантом в таких случаях. Они придают коктейлю приятный вкус, не содержат большого количества калорий и богаты полезными питательными веществами.

Приготовьте для себя десерт бодибилдера
Пудинг это старый испытанный вариант для культуриста. Из растворимой смеси пудинга без содержания сахара, добавленной в вашу протеиновую сыворотку, получается удивительно вкусный десерт, который до сих пор не противопоказан никакой диетой. Смешайте сыворотку в виде порошка с пудингом и взбивайте до получения однородной смеси. Вы также можете добавить пудинг в блендер с протеиновым коктейлем и приготовить более густой вариант десерта.

Покупайте протеин оптом
Вы сможете существенно сэкономить, если будете покупать протеиновую сыворотку без добавок оптом. 25тикилограмовая упаковка протеиновой сыворотки обеспечит вас протеином на несколько месяцев. Все что вам останется сделать, это придать вашему коктейлю вкус, любой, какой вы захотите. По поводу оптовых закупок протеиновой сыворотки вы можете поинтересоваться в Интернете.

Последний штрих

Недостаточное питание является главной причиной, почему культуристы не могут добиться желаемых результатов. Если вы приучите себя правильно питаться, вы сможете и лучше тренироваться. Если вы будете лучше тренироваться, вы будете получать и лучшие результаты. Используйте наши советы, следите за своим питанием и наблюдайте, как будет ускоряться рост ваших мышц.







Как НЕ надо "качаться" любителям боевых искусств (или подобных видов спорта).
Чарлз Стейли
Зная, что в ближайшее время я выпускаю книгу о принципах и методах силовой подготовки при занятиях боевыми видами спорта, коллеги недавно прислали мне выдержки из новой книги Тренировки с отягощениями для занимающихся боевыми искусствами" Дженифер Лоулер. Лоулер имеет черный пояс по таэквондо и высшее образование.

Я был просто шокирован абсолютным нонсенсом, прозвучавшим в этих выдержках. Если и вся книга такая же, то мисс Лоулер, похоже, намерена отбросить боевые искусства на пару десятилетий назад.

Проведя всю мою взрослую жизнь в попытках опровергнуть то, что Лоулер увековечивает в своей книге, я решил ответить ей в "Мезоморфе". Далее вы увидите рекомендации мисс Лоулер и мои комментарии к ним. Вы не любитель боевых искусств? Не беспокойтесь, информации и юмора здесь хватит на приверженца любой спортивной дисциплины.

Примечание: Выдержки из статьи Лоулер напечатаны красным цветом.

Как работают тренировки с тяжестями.

Когда бы вы не тренировались с отягощениями, вы повреждаете мышечные волокна в целевых областях.

Не всегда. Это зависит от типа тренировки. Для любителей боевых искусств она должна быть сфокусирована на повышение силы на уровне нервной системы и тем самым должна помочь избежать повреждения мышечных волокон и последующей боли и ограничения подвижности.

Когда волокна восстанавливаются, они становятся толще и сильнее. Следовательно, чем больший вес вы поднимаете, тем более стимулируете мышцы к росту.

На самом деле сверх тяжелые веса вообще не делают мышцы больше, лишь только сильнее. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты стараются стать как можно сильнее, при этом не набирая веса (иначе они попадут в другую весовую категорию), и выполняют примерно 1-3 повторения в каждом подходе. Общий объем работы остается маленьким, и гипертрофия минимизируется.

Если вы поднимаете маленькие веса, вы все еще повреждаете волокна и стимулируете их к восстановлению и росту, но значительно в меньшей степени. Вот многие люди и выбирают именно это: маленькие веса поддерживают мышцы в тонусе, но не вызывают гипертрофию.

Это утверждение не корректно. Для большинства людей подход из 8-12 повторений - наилучший способ достижения гипертрофии. Если вы атлет, то послушайте маленькую подсказку: каждый раз, когда вы посмотрите на свою руку, вспомните, что бог дал вам пять пальцев для напоминания, что 5 - это оптимальное число повторений в каждом подходе. Если вы хотите больше работы, сделайте больше сетов, но не повторений.

Ваша цель в каждом подходе, это прорабатывать каждую мышцу или группу до тех пор, пока последнее повторение не будет даваться с трудом.

Совершенно не верно. Для развития взрывной силы (скорости движения), которая является ключевым вопросом в боевых искусствах, отягощения должны подниматься в скоростной, взрывной манере. А это невозможно осуществить при утомлении. Описанная техника хороша для получения гипертрофии, но не силы.

Для людей, желающих набрать массу, общим правилом должна стать работа до полного мышечного отказа в каждом подходе, что означает невозможность поднять вес без отдыха. Однако, это не означает, что вы должны выполнять 25 повторений, пока мышцы не откажут. Это вовсе не стимулирует их роста. Общеизвестно, что хорошим тренированным мышцам необходимы 8-15 повторений в каждом сете, но, как правило, 8-10 - это идеальный вариант.

Автору нравятся слова "тонус" и "масса", которые на самом деле ничего не значат. Мышцы могут быть или больше или меньше, а при использовании вышеописанного метода тренировки, они скорее всего станут больше. Но большинству бойцов (как, фактически, и всем атлетам) надо стать сильнее, но не больше.

Это означает, что вы должны поднимать достаточно большие веса, что бы последнее повторение было очень тяжело закончить. Когда вы становитесь сильнее, то увеличиваете вес отягощения, что бы последнее повторение было всегда очень тяжелым. Программа, которая будет приведена ниже, нацелена на повышение выносливости мышц, что означает их способность тяжело работать на протяжении длительного периода времени. Для единоборцев выносливость мышц так же важна, как и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Для большинства единоборцев скоростная сила и проявляющаяся в короткий промежуток времени выносливость являются ключевыми вопросами.

Если ваша цель - сильное, мускулистое тело, то количество повторений в подходе должно быть ограничено 5-9, а 6 стало бы идеальной цифрой.

Недавно я предпринимал пешие походы в долине Fire National Park, в часе езды от Лас Вегаса. Во время обеда моя подружка упомянула, что наконец то добралась до 62 кг в жиме лежа. Другой член нашей компании, известный артист с академической степенью, спросил о мировом рекорде в этом движении. Когда я сказал, что это около 180 кг для женщин, он удивился: "Джес, зачем тебе так много?" Я немедленно встрял в разговор: "А зачем люди взбираются на Эверест или зарабатывают к 30 годам свой первый миллион?" Он поправился: "Я подразумевал, зачем тебе быть такой большой?"

Я понял, что он не не может различить понятия "быть сильным" и "быть похожим на шкаф". Очевидно, то же самое можно сказать о мисс Лоулер. Вероятно, ее бы просветил взгляд на мою клиентку Мэриам Пауэр, канадскую чемпионку среди юниоров по пауэрлифтингу, которая жмет 110 и приседает со 180 кг при собственном весе в 71 кг.

И опять, ваше последнее повторение должно быть очень трудным. Это означает, что вы поднимаете гораздо больше веса, чем в 10-12 повторениях. Это стимулирует мышцы к росту. Однако малое количество повторений с большими весами не повышает их выносливости, поэтому, если мощное тело - ваша цель, придерживайтесь 10-12 повторений.

Для атлетов "мощное тело" и является целью. Протокол, который предлагает Лоулер, подстегнет гипертрофию в ущерб гибкости и взрывной силе.

Если вы хотите добавить мышечной массы, то должны тренироваться как бодибилдеры и пауэрлифтеры, то есть поднимать как можно большие веса в одном или двух повторениях.

И опять автор не прав. Так тренируются пауэрлифтеры, но не бодибилдеры, которые выполняют по 8-12 повторений в подходе (то, что рекомендовала Лоулер единоборцам).

Хотя не рекомендуется единоборцам иметь слишком большую массу, так как это снижает скорость и гибкость, но это могло бы послужить хорошим силовым тестом.

Сейчас можно наблюдать бодибилдеров, демонстрирующих растяжку на сцене. Так что гипертрофия совсем не обязательно понижает гибкость, но, как бы там ни было, каждый, кто последует вышеуказанным рекомендациям, обязательно наберет вес.

Правильный подъем весов.

Каждое повторение должно выполняться ровно и спокойно, без отбивок и рывков. Время подъема веса должно быть примерно таким же, как и время опускания.

Для развития взрывной, скоростной силы, вес должен подниматься с ускорением. А вышеуказанный совет скорее подойдет бодибилдеру, попавшему под влияние автора.

Между подъемом и опусканием веса не должно быть пауз, они могут стать стрессом для связок. Каждое повторение должно занимать 4-5 секунд. Вначале вы может быть и будете считать, но со временем найдете свой темп.

Как писал мой коллега Павел Цацулин в своей замечательной книге Человеческая мощь: русские тренировочные секреты для каждого американца, наши связки имеют специальные рецепторы, откликающиеся на тяжелую нагрузку. Если вы боитесь взвалить вес на свои связки, - объясняет он, - "приготовьтесь к тому, что они останутся слабыми". Люди часто забывают, что опасен не стресс сам по себе, а излишний стресс.

Это напоминает мне другое весьма популярное заблуждение - идею о том, что нельзя позволять голеням отклоняться от вертикали при приседаниях или выпадах. Иначе, якобы, создается сильно давление на коленное сухожилие. Но ведь вы не можете подвергнуть мышцы необходимому стрессу, не подвергнув ему же соответствующие связки. Я часто думаю, а не смог бы я быстро разбогатеть, изобретя наклономер, связанный с голенями спортсмена. Как только они отклонялись бы от вертикали, он бы подавал сигнал хозяину о надвигающейся гибели.

Во время выполнения упражнений нужно правильно дышать.

Чаще всего люди дышат правильно совершенно инстинктивно, если только "фитнесс-инструкторы" уже не научили их, как это делать неправильно.

Однажды я присутствовал на семинаре всемирно известного мастера карате Фумио Демура (образ сенсея из фильма "Малыш-карате" был выведен на основе его биографии). К концу встречи было отведено некоторое время на вопросы и ответы. Один студент встал и спросил: "Мастер Демура, как надо дышать во время занятий карате?" Демура моментально ответил: "Как обычно: вдох...выдох...вдох...выдох..."

Все посмеялись, оценив юмор, но суть ответа была в том, что люди часто пытаются позаботиться о том, о чем уже давно позаботился Господь.

Обычно  ответ на подобный вопрос звучит так: "Выдыхайте во время напряжения мышц и никогда не задерживайте дыхания!" Хотя задержка дыхания не принесет никакого вреда здоровому человеку, выдох через суженную голосовую щель создает тот же поддерживающий спину эффект, но без сопутствующего повышения кровяного давления.

В 1995 году в "Архивах физической медицины и реабилитации" (76(5), май 1995, 457-462.) были опубликованы результаты исследования, в котором Нарлок и Брэндстейтер проверяли влияние техники дыхания на уровень артериального давления во время подъема тяжестей. С помощью радиальной артериальной катетеризации было замерено давление у 10 спортсменов. Затем каждый из них выполнял жим лежа ногами с весами 85 и 100% от максимума. Каждое упражнение выполнялось дважды, один раз с задержкой дыхания, другой - с медленным выдохом через суженную голосовую щель во время концентрического сокращения мышц (в данном случае при подъеме веса). Значение кровяного давления при подъема 100% веса с натуживанием было 311/284. Максимальное значение - 370/360. С медленным натужным выдохом оно равнялось 198/175 при том же поднимаемом весе. То же самое наблюдалось при жиме веса в 85% от максимума. Результаты были в последствие подтверждены другими экспериментами.

Хотя бодибилдеры выполняют специальные дыхательные упражнения...

На самом деле ничего подобного.

...большинству лифтеров надо просто помнить о дыхании во время работы.

Дыхание - это вещь автономная: когда вам нужно дышать, вы будете дышать.

Часто можно наблюдать, как нетренированные атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это очень опасно, так как может вызвать скачек кровяного давления, что неблагоприятно сказывается на сердце.

Кратковременное повышение давления не может повредить здоровому сердцу и является одной из форм адаптации организма к стрессу.

Врачи говорят, что они наблюдали поврежденные легкие у тяжелоатлетов, которые неправильно дышали во время выполнения упражнений.

Больше всего в этом утверждении мне нравится ссылка. Я предпринял изнурительные попытки разыскать какие-либо данные по этому вопросу в медицинской литературе, но ничего не обнаружил. Должно быть что-то большее и намного большее, чем просто неправильное дыхание во время тренировки, что могло бы вызвать повреждение легких. Один мой знакомый пережил несчастный случай во время жима лежа, когда 135-килограммовая штанга упала ему на грудь с высоты вытянутых рук. Даже тогда повреждения легких не произошло. Неужели же мы так нежны, что это может случиться по причине неправильного дыхания.

В принципе выдох должен совпадать с той частью движения, которое вызывает наибольшее напряжение мышц. Это предохранить вас от задержки дыхания.

Вернитесь к обсуждению вопроса о натуживании и выдохе с суженной голосовой щелью.

Во время опускания веса или менее трудной части упражнения вдыхайте. Концентрируясь на дыхании, вы снижаете риск получения травмы и вырабатываете подходящий ритм для данного упражнения.

Советы по правильной работе с отягощениями.

1. Каждое повторение должно делаться ровно.

Великолепно, вот только что означает это "ровно"? Если вы делаете 1-2 подхода к каждому упражнению за одну тренировку, как рекомендует автор, как вы сможете развить мышечную моторику, необходимую для "ровного" движения?

2. Не допускайте отскоков или рывков.

3. Время подъема веса должно быть равно времени опускания.

Отскоки и рывки при выполнении упражнений не всегда являются не желательными. Доктор Фред Хэтфилд, один из основателей Спортивной научной ассоциации и первый человек официально присевший с 456 кг, рекомендует специальную технику отскока в своей книге Сила: научный подход, как способ максимизации проявления силы.

4. Не делайте пауз между подъемом и опусканием веса.

Прочитайте мои вышеизложенные комментарии по поводу стресса связок...

5. Каждое повторение должно занимать 4-5 секунд.

Намеренное замедление движения веса ускоряет наступление усталости и снижает напряжение в мышцах. Работа в отрывистой манере замедляет наступление усталости (и после тренировочную боль) и способствует росту силы, как обычной, так и взрывной.

6. Дыхание во время упражнений: выдыхайте во время наибольшего напряжения мышц и вдыхайте во время наименьшего.

Об этом я тоже писал выше.

7. Начинайте работу с маленьких весов, а потом постепенно повышайте их.

Да, разогрев это очень хорошо. Совет довольно безобиден, но требует разъяснения.

8. Ведите тренировочный дневник, что бы прослеживать прогресс.

Единственный дельный совет. Полностью согласен.

9. Начните с одного подхода из (Здесь должно было стоять какое то определенное число, по-видимому ошибка наборщика) повторений для каждого упражнения. Со временем добавьте еще один.

Когда бы я не разговаривал с профессиональными тренерами по фитнессу, наиболее популярной темой всегда становилось отсутствие координации движений у клиентов-новичков. На одном семинаре тренер заметил: "Вы не поверите, но одна из моих клиенток не могла согнуть руки со штангой без каких-либо посторонних движений, типа пожиманий плечами, наклона шеи и тому подобное."

Да нет, я постоянно наблюдаю это в залах, но все же думаю, что во многом виноваты сами тренеры, давая новичкам схему "три из десяти". Боюсь, что сейчас я принесу себя в жертву, но послушайте меня внимательно. Давайте представим две гипотетические схемы подходы/повторения:

Традиционная - 3 подхода из 10 повторений
Квалифицированная - 6 подходов из 5 повторений.

В обоих случаях рабочая нагрузка идентичная., вес один и тот же, общее количество повторений одинаковое, объем работы то же. Но вот результаты работы по этим протоколам могут быть совершенно различными.

Подготовка к подходу и выход из него.

Отличительная черта квалифицированности во многих упражнениях - это процесс подготовки к его выполнению и его завершение. Например, во время жима лежа клиент должен знать, как правильно расположиться под грифом, как отцентрировать хват, расположить лопатки, где поставить ноги, когда и как сделать первый вдох и так далее. После завершения подхода новичок должен знать, как правильно вернуть гриф на стойки, как встать со скамьи, не потянув при этом спину и т.п.

Вовремя приседаний атлет должен знать, как закрепить и отцентрировать трапецию под грифом, как сделать шаг назад наиболее экономно, как поставить ноги...

В случае с тренажерами надо знать, как отрегулировать сиденье под себя, как сесть, а потом, как встать с него.

Другими словами, сами повторения - это только часть процесса. "Квалифицированная" схема превосходит "традиционную" по тем знаниям и навыкам, что она дает начинающему.

Многие думают, что, если программа предписывает малое количество повторений, то речь обязательно идет о максимальных весах. Это не всегда так. "Квалифицированный" метод развивает больше силы, нежели "традиционный", так как работа по нему вызывает меньше усталости, все повторения производятся в более свежем состоянии, что позволяет более эффективно преодолевать нагрузку. По этой же причине он менее опасен. Когда спортсмен устает, ухудшается контроль за выполнением движения и возрастает вероятность получения травмы. Например, клиент промахивается мимо стоек при попытке поставить на них гриф по окончании подхода, потому что он торопится прекратить боль из-за накопления молочной кислоты в груди, дельтах и руках.

10. Пользуйтесь услугами партнера, когда это необходимо.

Хороший совет для начинающих, но я бы добавил, что это должен быть компетентный партнер, а не просто форма белкового организма с наличием пульса. Опытному спортсмену, тренирующемуся правильно, в большинстве упражнений страховка не нужна, исключая случаи проверки максимального веса в жиме лежа. Почему? Потому что, если он работает правильно, не доводя дело до моментального мышечного отказа, самое большее, что может произойти, это замедление скорости последнего повторения.

11. Не тренируйте одну и ту же мышцу два дня подряд.

Эта рекомендация подходит только для традиционной бодибилдерской схемы тренировки (подходы с высоким количеством повторений до точки отказа и после нее). В реальной жизни мышцы требуют сокращения постоянно, так почему же не дать им этого?

Заключительные мысли.

Когда я читал советы Лоулер, мне постоянно приходила в голову мысль "не удивительно, что единоборцы боятся работать с отягощениями!" Мораль всей этой истории такова, тренировки с отягощениями, это только инструмент. Воспользуйтесь им неправильно, получите неправильный результат. И наоборот.


















Страховка. Общие правила и рекомендации.
Татищев Сергей
Введение
Не так давно на тренировке при выполнении жима лежа меня посетила (уже в который раз) мысль "Позвал, блин, помочь. Надо было найти спортсмена поопытнее..." Как не сложно понять, адресована она была одному из коллег по залу, который по доброте душевной согласился меня подстраховать. Однако, увы, наши понятия о "помощи" настолько разнились, что упражнение оказалось скорее сорванным, чем выполненным добросовестно и качественно.

Уверен, с подобной ситуацией сталкивался любой любитель "железной игры". Зачастую помощь качественной страховки превращается в настоящую проблему и именно ей будет посвящена настоящая статья.

Зачем нужна страховка.
Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.

Суть проблемы
Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется.

Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной") ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся.

Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение.

Страховка
Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.

1. Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.

2. Вы должны быть готовы оказать помощь за секунду до того, как человек возьмется за штангу. С того момента, как ваш "подопечный" приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не "задавит" уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо "забитых" мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина.

Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.

3. Руки прочь от штанги!

Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.

4. Внимание, внимание и еще раз внимание

Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга "встала" и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек "встает" и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу "Я сам". Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека "давит" в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

5. Упражнение завершено.

Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный.

Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.

И напоследок несколько небольших советов.

1. Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что "задавит" весом. Это особо актуально в приседаниях - когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно.

2. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте - сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили - зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог - порванные мышцы груди - ужасная травма.

Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не "по зубам", то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.


































Как заставить ваши мышцы расти ускоренными темпами.
для начинающих и продвинутых спортсменов.
Автор: Роберт Кеннеди
Вы когда-нибудь задумывались о том, почему многие культуристы с хорошими физическими данными прекращают наращивать массу и борются за мускулатуру, которой уже достигли? Возможно, этот случай касается и вас. Вы действительно ищете новые пути стимулирования роста? Вы заставляете ваши мускулы продолжать развиваться и добиваться взрывного роста? Вы можете своего добиться, если все будете делать правильно.

Большинство спортсменов фокусируются на увеличении своей мускулатуры. К сожалению, зачастую они работают себе в ущерб. Они так сильно хотят нарастить массу, что чересчур усердствуют. Вместо того чтобы увеличивать ваши мышцы в размерах, излишние нагрузки приводят к противоположному эффекту – они блокируют мышечный рост. Перегружая ваше тело, вы тем самым препятствуете развитию мускулатуры. Вопрос о том, каким образом это происходит, требует разъяснения.

Всегда ли вам следует нагружаться до предела сил? Как сказать. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам нужно приложить, чтобы достичь новых результатов. Мускулы необходимо заставлять расти, а это требует большого труда. В книге «Необходимые составляющие силовых тренировок и упражнений на общее развитие» писатель отмечает: «Тренированным атлетам обычно требуется выполнять большее количество упражнений на подготовку (разогрев), чтобы продолжать совершенствоваться (хотя перегрузка на тренировках также возможна)».

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам приходится прилагать, чтобы заставить ваши мышцы расти. На начальном этапе тренировок вашим мышцам требуется умеренный уровень интенсивности, чтобы заставить их расти. По мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, вам все больше приходится напрягаться, чтобы продолжать увеличиваться в объеме.

Специалист по бодибилдингу Крис Ацето отмечает: «Спросите любого хорошего культуриста. Все они тренировались чаще в первые годы своей спортивной деятельности, и добивались больших результатов. Чтобы продолжать свое развитие, им приходилось все больше напрягаться, используя все большие и большие нагрузки. (При этом они продолжали поддерживать себя в хорошей форме.) Поскольку вы используете большие нагрузки, вы должны прорабатывать каждую часть тела реже, и с большими усилиями.

Ацето акцентирует на том, что тренировки должны происходить реже, но жестче и в этом он абсолютно прав! Вы должны тренироваться интенсивней, но реже. Уровень увеличения силы и уровень восстановления не являются синонимами.

Как отмечают в «Факторе силовых тренировок», ряд физиологов, занимающихся изучением упражнений, утверждают, что начинающий спортсмен может увеличить свою мускулатуру за первый год тренировок на 300% (!), в то время как его способность восстанавливаться после тренировок увеличивается только на 50%. Способность спортсмена нагружать свой организм увеличивается быстрее, чем способность восстанавливаться после нагрузок, что создает серьезную проблему и ведет к травмам.

Это соотношение не изменится, даже если вы будете больше тренироваться. По мере того, как вы продолжаете занятия в спортзале, этот разрыв не только не исчезает, но может и увеличиться. Ацето раскрывает свою теорию в «Постижении бодибилдинга, питание и тренировка»: «Чем дольше вы занимаетесь бодибилдингом, тем тяжелее вам дается увеличение мускулатуры. Ваша способность восстанавливаться после тренировки не на много выше, чем та, которая у вас была в первые годы занятий. Ваша потребность в увеличении интенсивности тренировки повышается, в то время как ваша способность к восстановлению сил достигает определенного уровня и уже больше не меняется».

Это несоответствие озадачивает многих культуристов. Они ошибочно полагают, что, увеличивая нагрузку, следует и увеличивать количество повторов. Это не так. Вам не следует увеличивать частоту тренировок. Ее даже не стоит поддерживать на определенном уровне. Частота должна снижаться.

В отношении тренировок некоторые перенимают лозунг «чем меньше, тем лучше» и совершают противоположную ошибку. Они уменьшают количество тренировок, что правильно, но в то же время они снижают их интенсивность, что не является верным решением. Интенсивность необходимо с годами занятий постоянно увеличивать.

Как и многие другие, вы, возможно, находились под воздействием одного из этих заблуждений, и либо увеличивали частоту тренировок, либо снижали их интенсивность. Но в обоих случаях вам не удавалось достичь заметных результатов в наращивании вашей мускулатуры. Один из этих сценарием может стать причиной отсутствия заметных результатов от ваших тренировок. Вы либо слишком часто тренируетесь, либо не достаточно сильно нагружаетесь.

Чтобы достичь какого-то прогресса, вы должны заставить формулу работать. Занимаясь силовыми нагрузками, вы должны тренироваться более интенсивно, но в то же время менее часто. Чтобы заставить ваши мышцы расти, реализуйте эту формулу на практике, и вы увидите результат.

Интенсивность разжигает огонь.

По мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам и режиму упражнений, вам потребуется производить некоторые изменения, чтобы стимулировать рост. Вы должны увеличивать интенсивность тренировок, чтобы переходить на новый уровень развития. Как измерить эту интенсивность?

Термин интенсивность в некоторой мере субъективен и неосязаем. Как же его измерить?

Крис Ацето утверждает, что весовая нагрузка, которую вы используете, и есть ключ в решении этой задачи. Вес, которым вы нагружаетесь, лучший способ измерить интенсивность, при условии, что вы сохраняете хорошую форму и не позволяете себе расслабляться во время занятий.

Для того чтобы поднимать большие тяжести необходимо больше энергии. Об этом особенно важно помнить тем, кто только что перешел на новый этап в своих тренировках. Многие бросают бодибилдинг, как только нагрузки становятся слишком большими. Однако именно большие нагрузки помогут вам продолжать наращивать вашу мускулатуру, и становится сильнее.

Вы не сможете достичь серьезных результатов в бодибилдинге, если будете использовать маленькие нагрузки или одинаковую нагрузку, не меняя ее по мере продолжения тренировок.

Интенсивность обеспечивается постепенным увеличением нагрузки при переходе с одного этапа наращивания мышц на другой.

Большие и интенсивные нагрузки порождают сильную боль в мускулах. Эта боль может продолжаться несколько дней. Она сигнализирует о том, что появилась необходимость восстановления сил и отдыха для мышц.

Радикальное восстановление.

Поднятие тяжестей действительно истощает ваш организм. Многие культуристы, которые усиленно занимаются этим спортом, не отдают себе отчета в том, что рано или поздно они доведут свой организм до полного изнеможения.

Подход больших нагрузок хорошо срабатывает в отношении увеличения интенсивности, но не в отношении восстановления сил. Рациональные физические нагрузки особенно в отношении поднятия тяжестей, оказывает большое влияние на организм.

Простое потребление большего количества еды не решит проблему. Некоторые культуристы следуют лозунгу: «Нет такого понятия, как избыточная тренировка, есть такое понятие, как недостаточное питание». Если вы обратите внимание на культуристов с такой фразой на футболке, то заметите, что большинство из них страдают полнотой.

В книге «Фактор силы» говорится: «Поступление биохимических веществ, используемых в процессе стимуляции роста мышц, ограничены мерой достаточности, и не могут произвольно возобновляться, независимо от того, сколько калорий вы потребили. Количество веществ, потребляемое дополнительно, не влияет на скорость роста вашего тела». Чересчур большие нагрузки и обильная еда могут даже вызвать обратную реакцию организма. Питание играет важную роль в построении вашего тела, но обильное питание может вызвать полноту.

Вы действительно хотите, чтобы ваши мышцы росли с бешеной скоростью? Пусть они больше отдыхают!

Фактор восстановления сил для нового роста.

Наращивание мышц – это процесс из 2 составляющих. Разрывание мышц (посредством интенсивных тренировок) – это только половина дела. В свою очередь возникает необходимость в наращивании новых мышц. Этот процесс также разбивается на 2 части.

Покойный Майк Ментцер отмечал, что эта процедура включает наращивание новых мышц поверх старых, а также уравновешивание организма. Эта сверхкомпенсация и представляет собой новый рост. Организм восстанавливает то, что было потеряно во время тренировки, а затем добавляет еще немного, чтобы выдерживать новую стимуляцию в будущем аналогичную той, которую он только что испытал. При такой системе происходит активный рост мышц, но только при условии достаточного для этого времени.

Как узнать, сколько отдыха требуется вашим мышцам? Есть пара способов, при помощи которых можно определить достаточно точно количество времени, которое вам необходимо на отдых и восстановление сил.

Один из таких индикаторов – это боль в мышцах. Когда вы сильно нагружаете ваши мышцы, они начинают болеть. Это особенно хорошо чувствуется, когда вы преодолеваете ваши устоявшиеся пределы по нагрузке. Тренируйте ваше тело до уровня, которого вы никогда раньше не достигали (возможно, увеличить вашу нагрузку при жиме от скамьи с 250 фунтов до 265), и ваши мышцы получат настоящую встряску. Вы сами знаете, как сильно они начинают болеть, когда вы пытаетесь двигаться. Боль в мышцах сигнализирует вам о том, что вашему организму требуется время на восстановление.

Игнорирование боли в мышцах создает опасность вашему здоровью. Почему? Возобновление занятий слишком скоро после напряженной тренировки может отрицательно сказаться на результатах роста ваших мускулов. Когда мышцы не получают достаточного времени на восстановление, возобновление тренировок может создать для вас определенные проблемы. Попробуйте пару раз так испытать ваши мышцы, и вы быстро обратите ваше тело в состояние перетренированности.

Сильная боль в мышцах говорит о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам.

Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно - следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы. Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая их способность приспосабливаться к определенной нагрузке, сокращаться и расти. Механические повреждения мышц приводят к нарушению обмена веществ и могут стать основой эффекта перетренированности». Доктор де Паскуале также отмечает высокую важность достаточного отдыха на полное восстановление между тренировками.

Культурист-тяжеловес Скип Ла Кур утверждал: «Тренируйся меньше и реже». Но как определить оптимальную частоту тренировок для вас? Когда следует начинать новую тренировку? Хорошее практическое правило гласит: «Подожди до того момента, когда боль в мышцах с прошлого занятия пройдет». Для большей уверенности подождите дополнительно еще один день или два, после того, как почувствуете, что боли больше нет. Это время обеспечит вам гарантию полного восстановления и роста. Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется.

Новичок может себе позволить дополнительное посещение тренажерного зала, но только не ветеран. Продвинутый бодибилдер и даже начинающий, находящийся на среднем уровне развития, могут работать с безумным напряжением сил и неимоверно нагружать свое тело, что в свою очередь требует очень много времени на восстановление. Не удивительно, что кажется, многие культуристы на этом этапе приходят к одному уровню. Они постоянно перегружают свой организм до точки, выше которой рост уже просто невозможен. Похоже на то, что случилось и с тобой? Это может стать причиной потери результативности тренировки.

Решение той проблемы очень простое и лежит на поверхности. Больше отдыхайте. Как можно больше. Это кажется элементарно, но в действительности не так-то просто, особенно если вы регулярно находитесь в тренажерном зале.

Вы спортзальная крыса? Возможно, вы измените ваше отношение и подход к тренировкам. Чтобы снова заставить ваши мышцы расти, попробуйте какой-нибудь другой метод. Ваша текущая программа тренировок дает вам результаты, каких вы в действительности ожидаете? Очевидно, нет. Так относитесь к этой проблеме непредвзято и попробуйте что-нибудь новое, например больший отдых от спортзала между тренировками. Радикально? Да. Но этот подход действительно работает на славу.

Большие перерывы на отдых.

Большие перерывы на отдых дают вам несколько преимуществ. Они позволяют вашему телу не только восстанавливать мышечные ткани, которые получили разрывы во время тренировки, и создавать запас мышц для новых занятий. Такие перерывы благоприятно сказываются на вашем психическом состоянии. Чем больше времени между тренировочными сессиями вы уделяете отдыху, тем сильнее вы стремитесь вернуться к работе.

Представьте, как при каждой тренировке вы испытываете новый прилив сил, а не заставляете себя усилием воли ползти полумертвым в тренажерный зал, как вы делаете это сейчас. Представьте, как вы легко берете дополнительный вес, что требует дополнительного расхода энергии, а не сдаетесь, не дотянут с полпути. Больше времени на отдых, и ваши мечты становятся реальностью.

Тренируйтесь реже! Звучит абсурдно? Если вы уже долго занимаетесь бодибилдингом, это для вас ключ к новым достижениям.

Больше времени на отдых даст вам возможность залечить травмы. В противном случае количество травм будет накапливаться, и вы уже не сможете добиваться полной отдачи при тренировках. А во время отдыха, вы успеете избавиться от незначительных травм, и не получите новых (меньше времени в спортзале означает меньше возможностей получить новую травму.) Чем больше вы отдыхаете, тем больше энергии накапливаете для следующей рабочей сессии.

Общее время на отдых.

Перерывы между сессиями не означают, что вам не следует прорабатывать те же группы мышц в последующие дни. Отдыха требует весь организм. В отношении влияния частых тренировок на организм Ацето отмечает: «Тело усердно трудится над восстановлением после одной тренировки, и получает дополнительное напряжение от последующих тренировок. Как правило, не следует тренировать одну группу мышц больше одного раза в неделю. Когда вы тренируете все группы мышц сразу, вам требуется от 24 до 48 часов на полное восстановление».

Возможно, вам уже промывали мозги идеями тренировок через день (известный подход для новичков – работать над телом по понедельникам, средам и пятницам, например) или другими похожими режимами, например, тренировок 4 дня подряд для проработки для всех групп мышц сразу с одним выходным и последующим повторением цикла. Однако такие программы тренировок не являются оптимальными, так как не учитывают необходимости достаточного времени на полное восстановление всего организма.

Сначала вы сможете достигнуть определенных успехов при подобном графике работы, но со временем ваши результаты будут становиться все менее заметными, что, в конечном счете, может привести даже к полной потере результативности. Почему? Мышцы переутомляются, как и весь организм, которому не хватает времени на отдых.

Наращивание мышц не следует рассматривать изолированно. В этом процессе принимает участие весь организм. Все ваше существо задействуется для восстановления разорванных тканей. Такое восстановление является жизненно важным. От него зависит ваше общее

состояние здоровья, а также эффективность борьбы с отдельными травмами.

Не стесняйтесь брать время на отдых. Очень важно сперва дождаться, когда стихнет мышечная боль от предыдущих тренировок, и только потом возвращаться в зал!

Профессионала в своем деле Ацето как-то спросили, следует ли продолжать тренировки, когда вы чувствуете боль в мышцах? Его ответом было категорическое «нет». «Даже когда мышцы только побаливают, это означает, что с предыдущей тренировки они не успели восстановиться. Если вы продолжаете работать в таком состоянии, вы тем самым ускоряете катаболизм (разрушение мышц)».

Ментцер также считал отдых важным фактором роста мышц. «Если вы признаете, что отдых также важен, как сама тренировка, вы поймете, что должно быть оптимальное соотношение дней на отдых и на работу. Основываясь на моем обширном опыте работы тренером, я могу утверждать, что тренировки каждые 4-7 дней дают самые чудесные результаты по сравнению с любым другим раскладом. И после 96 часов отдых не возникает никакой декомпенсации или атрофии. Когда-то давно я спрашивал многих культуристов, замечали ли они, что после пары недель отдыха, они всегда возвращались к работе с новыми силами. Они поголовно отвечали, что фактически так оно и было. Возможно, вы тоже когда-то такое чувствовали. Если же вы возвращаетесь после отдыха с новым зарядом энергии, у вас не будет декомпенсации. Более того, поскольку вы стали сильнее, у вас появляется избыточная компенсация. Так что не беспокойтесь по этому поводу. Если у вас не наступит декомпенсации после 1, двух недель, у вас ее не будет и после 4-7 недель.»

Заметьте, Ментцер говорил о 4-7 неделях между тренировками, не обязательно между тренировками на одну и ту же группу мышц. Этого времени достаточно для полного восстановления всего организма, и каждой его составляющей в отдельности.

4-7 недель отдыха от тренировок может звучать для вас дико, если вы привыкли к быстро сменяемым друг друга циклам. С другой стороны, не ощущаете ли вы потребности сделать что-нибудь совершенно новое? То, чем вы занимались, помогло вам далеко продвинуться в ваших результатах в бодибилдинге, не так ли? Так что не сомневайтесь и смело растягивайте перерывы между вашими занятиями. Угадайте, что тогда произойдет? Ваши мышцы снова начнут расти сумасшедшими темпами! Позволив себе дополнительный отдых, вы поможете своим мышцам восстановиться.

Какой перерыв следует делать между тренировками? Майк Ментцер считает оптимальным перерывы в 4-7 недель.

Майк напоминает: «Первое, что должны сделать ваши мышцы после тренировки, это не надстраивать новые слои поверх старых, а заполнить появившиеся дыры между ними. Завершение процесса восстановления может занять несколько дней, перед тем, как организм сможет приступить к наращиванию новых тканей». Когда вы предоставляете вашему телу дополнительное время, оно может успеть выполнить эти две процедуры. Чем больше дополнительного времени вы даете своему организму, тем быстрее будут расти ваши мышцы. Все очень просто.

Зона отдыха/работы.

Если вы какое-то время усиленно тренировались по режиму быстро сменяемых друг друга циклов, переход к режиму отдыха по 4-7 дней вам дастся с трудом, по крайней мере, на психологическом уровне. Несомненно, ваше тело это оценит, но не ваш мозг. Чтобы избежать этого стресса, переходите к новому режиму постепенно. Начните с двух дней выходных и через каждые 3 раза увеличивайте их количество до тех пор, пока не добьетесь режима в 4-7 дней отдыха.

Даже, несмотря на то, что Ментцер считает идеальным отдых каждые 4-7 дней, вам может понадобиться либо больше, либо меньше. Опять же ориентиром может служить боль в мышцах. Дождитесь, пока боль утихнет, и потерпите дополнительно еще 2 дня. Может оказаться, что для полного восстановления сил вам понадобится целая неделя. Не существует универсального совета по количеству дней для отдыха, который бы подходил всем и каждому.

Доктор Олли МакЛэй тренируется достаточно часто, и при этом добивается неплохих результатов. Другие культуристы, тренирующиеся вместе с ним, быстро выбиваются из сил. Им требуется больше времени на отдых, чем МакЛэю. В книге «Фактор силы» этому дается объяснение: «Как и все прочие физиологические характеристики, время, необходимое на восстановление сил после тренировки, определяется для каждого человека индивидуально. После тренировки вместе кто-то из группы может вернуться к занятиям уже через 48 часов, а кто-то – через большее их количество. Некоторым может понадобиться до 8 дней, чтобы полностью прийти в форму».

Экспериментируйте, и вы обязательно найдете для себя оптимальный вариант. Как уже отмечалось выше, боль в мышцах это первичный сигнал, но вы должны помнить и о том, что после него следует еще немного отдохнуть.

Другой механизм – ваша сила. Если вы до сих пор продолжаете увеличивать вашу силу (в соотношении к весу вашего тела), тогда времени на отдых для вас достаточно. Если вы после отдыха в 5,7 и 10 дней продолжаете добиваться хороших результатов во время тренировки, тогда можно считать, вы нашли ваше оптимальное соотношение.

Эксперименты помогут вам найти ваш индивидуальный оптимальный режим тренировок. Начните с небольшого перерыва в несколько дней. Затем увеличивайте понемногу их количество, и пусть время работает на вас. Поскольку Менцер подчеркивал необходимость 4-7-мидневного отдыха, попробуйте и такой режим. По мере необходимости делайте свои корректировки. Вы можете оказаться одним из немногих генетически одаренных личностей, которые могут тренироваться чаще. Скорее всего, вы обнаружите, что вам следует тренироваться реже, потому что тогда вы достигаете лучших результатов.

Почему вам может потребоваться время на отдых? Вы стараетесь избегать перетренировки. Вы также пытаетесь поддерживать процесс восстановления сил в вашем организме. Если вам это удается, ваши мускулы будут расти. Все элементарно.

Правильно распоряжайтесь своим временем, и качественное восстановление приведет к естественному росту мышц. Поскольку ваши мышцы уже давно по-настоящему не отдыхали (в ряде случаев в течение нескольких лет), они с готовностью отреагируют на этот отдых и начнут развиваться с новой силой. Они начнут расти, как сумасшедшие.

Сильная поддержка питанием.

Вы можете существенно помочь вашему организму восстановиться и нарастить дополнительные ткани, используя правильное питание. Вам потребуется достаточное количество углеводов и протеинов после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в большем объеме после тренировки. Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в протеине. Исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль, добавив немного печеночных таблеток и немного жиров.

Жиры необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир. Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием протеинов, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Смешайте низкокалорийный протеиновый коктейль, добавьте печеночной таблетки и немного жиров. Такой коктейль особенно полезно пить по утрам через пару часов после завтрака. Мы можем порекомендовать Вам следующие компании – производители пищевых добавок: MuscleTech , Prolab , Labrada , EAS и MET - Rx .

Вы сможете расти сумасшедшими темпами. Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

Резюмируя выше сказанное:

•  Тренировки могут быть неимоверно интенсивными, чтобы стимулировать новый рост мышц

•  Во время тренировки прорабатывайте ваши мышцы до тех пор, пока они не начнут болеть.

•  Измерьте вашу интенсивность во время тренировки при помощи поднимаемой вами тяжести. Если вы постоянно увеличиваете нагрузку, вы обеспечиваете себе стабильный рост мышц

•  Тренируйтесь реже. Интенсивность может удвоиться, если вы будете делать более длинные перерывы.

•  Отдыхайте до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут болеть, а затем подождите еще пару дней, перед тем как снова вернуться к занятиям.

•  Не прорабатывайте основные группы мышц чаще одного раза в неделю (исключение - брюшные мышцы)

•  Экспериментируйте, чтобы найти оптимальное количество дней, которое вам требуется для полноценного отдыха.

•  Не стесняйтесь уделять больше времени отдыху. Если вам требуется отдыхайте и по неделе.

•  Поддерживайте процесс восстановления и роста мышц обильным питание. Не забывайте принимать больше протеина после тренировки.
БарабанщиК
ну вот насчёт прорабатывать пока не начнут болеть это бредовато бывает....вот я вчера качал трицепс....делал только французский жим...сделал 4 подхоика и рука не болела вообще..зато сегодня утром я еле встал с кроватиsmile.gif)разгибать руку было больновато..так что это У ВСЕХ ПО РАЗНОМУ!! некоторым для забития мышцы надо делать весами большими а некоторые средними нехило забивают....и у некоторых подходов надо больше чем других для прокачки..
PLayaHATER
Цитата(БарабанщиК @ 5.9.2008, 12:33) *
ну вот насчёт прорабатывать пока не начнут болеть это бредовато бывает....вот я вчера качал трицепс....делал только французский жим...сделал 4 подхоика и рука не болела вообще..зато сегодня утром я еле встал с кроватиsmile.gif)разгибать руку было больновато..так что это У ВСЕХ ПО РАЗНОМУ!! некоторым для забития мышцы надо делать весами большими а некоторые средними нехило забивают....и у некоторых подходов надо больше чем других для прокачки..

если ты первый раз делал упражнения на трицепс или долго не делал,то по началу они у тебя будут очень сильно болеть, а если ты постепенно будешь качать мышцы(через день)то они не будут болеть)
БарабанщиК
Цитата(ИлЯ .::StyLe::. @ 5.9.2008, 13:11) *
если ты первый раз делал упражнения на трицепс или долго не делал,то по началу они у тебя будут очень сильно болеть, а если ты постепенно будешь качать мышцы(через день)то они не будут болеть)

я мышцы качал не первый деньsmile.gif)просто французский жим давно не делалsmile.gif)
p.s. незя качать одну и ту же мышцу через день...особенно трицепс(маленькая мышца)...
PLayaHATER
Цитата(БарабанщиК @ 5.9.2008, 13:14) *
незя качать одну и ту же мышцу через день...

я грудь качал 2 месяца через день, и я сначала поднимал 60кг,а в конце лета 80кг поднял
PLayaHATER
С точки зрения знаменитого украинского культуриста Олега Жур, первое место в культуризме занимает отдых, второе – питание и третье – тренировки. Это обусловлено тем, что наращивание мышечной массы происходит во время пополнения организма своих энергетических ресурсов.

В первые дни тренировки имеют целью повышение общего физического уровня, так как нагрузки и отведенное на занятия время не велики. Поэтому нет необходимости в особом режиме дня и усиленном меню, но, тем не менее, питание должно быть сбалансированным, включать витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. С увеличением нагрузок, необходимость в отдыхе и восстановлении сил растет. Поэтому нужно научиться разумно расходовать энергию как в повседневной жизни, так и во время тренинга.

Из интервью с известными российскими культуристами известно, что диета решает многое. Однако ввиду имеется не общий удельный вес потребленных продуктов, а качественный и количественный состав пищи. Сбалансированным называется питание, которое содержит 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров.










Белки – незаменимая часть в рационе атлета. В их функции входит обеспечение обмена веществ. Физические нагрузки усиливают процесс распада питательных веществ, в связи с перестройкой мышечных тканей. Поэтому организму требуется еще большее количество белка для восстановления и обеспечения роста силы и массы мышц. В его состав входят компоненты, не синтезирующиеся самостоятельно, например, сера, фосфор, азот. Поэтому белок в организм поступает в готовом виде с животной и растительной пищей.

Структура белков представляет собой цепочки, называемые пептидами, состоящие из 20 аминокислот в различных сочетаниях. Среди них различают незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. К первой группе относятся те аминокислоты, которые не производятся организмом и поступают только с пищей. Ко второй – синтезируемые в необходимых количествах. Заменимые производятся из азота аминокислот первой группы.

В зависимости от происхождения пищи, содержащиеся в ней белки подразделяют на полноценные и неполноценные. Животные продукты обеспечивают поступление первой группы, которая составляет основную массу, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма. Растительная пища, за исключением сои, содержит вторую группу белков, уступающую первой по биологической ценности. Таким образом, рацион атлета должен включать и животные и растительные продукты.



Белки содержатся в мясе рыбы, птицы, животных, то есть в мышечной ткани. Известно, что она состоит из связанных волокон, иначе называющихся миофибриллами. Чем крепче между ними связь, тем жестче мясо, и больше содержание в нем белка. Различное мясо усваивается организмом по-разному, так как имеет различную биологическую ценность, в целом она может достигать лишь 70 – 80%.

Для построения рациона культуриста следует соблюдать некоторые правила:

- не рекомендуется есть жирную пищу;

- белое мясо более предпочтительно, чем красное;

- готовьте на пару или на сковородке, так как при повышенной термической обработке белки разрушаются;

- при варке мясо выделяет вредные вещества, поэтому лучше исключить из рациона бульоны и супы.


Содержание белка в животных продуктах

Продукт Белок, %
Сельдь 15
Форель 15
Хек 16
Угорь 17
Щука 18
Окунь 19
Карп 20
Тунец 20
Кефаль 21
Белуга 23
Свинина 15
Баранина 15
Утятина 16
Гусятина 16
Телятина 20
Говядина 21-25
Курятина 25










Вода
Вспомните, что человеческих организм на 60 – 70% состоит из воды, поэтому она просто необходима для жизненно важных обменных процессов. Потери её происходят постоянно: моча, пот, дыхание, при физических нагрузках они возрастают, что влечет снижение работоспособности. Поэтому при усиленных тренировках организму требуется около 2 литров воды в сутки: 1,5 л – в виде напитков, 0,5 л – супы и молочные продукты. Что касается соков, то рекомендуется употреблять гипотонические напитки, то есть на литр воды 50 г концентрированного сока. Но лучше всего употреблять чистую или минеральную воду. Не следует пить чай, кофе, пиво, вино, так как они обладают мочегонными свойствами. Фрукты – арбузы и дыни – содержат не только большое количество жидкости, но и много углеводов, избыток который может снизить темпы наращивания мышечной массы.

Правила приема воды также достойны особого внимания. Потреблять воду следует небольшими порциями, с утра больше, нежели вечером. Пред тренировкой лучше попить минеральной воды или сока, а во время нее – разбавленный сок. Некоторое время спустя, рекомендуется белково-углеводный коктейль.
PLayaHATER
Мышцы шеи
Значение: мышцы шеи предназначены для удержания плечевого пояса.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца располагается на переднебоковой части шеи, способствует вращению и нагибанию головы, приподнимает грудную клетку при дыхании.

Лестничные мышцы располагаются в шее, разделяются на три вида: передние, средние, задние. Участвуют при наклонах шеи, приподнимают грудную клетку при дыхании.




Мышцы рук
Значение: развитые мышцы рук подчеркивают силу и мускулистость.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Состоит из трех частей:

1) передней, при помощи которой рука поднимается вперед и может вращаться внутрь;

2) средней, которая отводит конечность в сторону и помогает при подъеме вперед и вверх;

3) задней, которая служит для отведения руки назад, вверх и ее вращения наружу.

Двуглавая мышца плеча, или бицепс, располагается на передней части плеча немного выше локтя, с ее помощью происходит сгибание руки в локтевом суставе и поворот предплечья и кисти наружу.

Трехглавая мышца плеча, или трицепс, располагается на задней части плеча напротив бицепса. Она отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Хорошо развитый трицепс имеет форму подковы.

Сгибатели и разгибатели пальцев располагаются по обе стороны предплечья, передняя мышца которого выполняет функцию разгибания кисти и пальцев, а задняя – сгибание.





Мышцы груди
Значение: придают атлетический вид торсу.

Большая грудная мышца состоит из двух симметрично расположенных мышц, которые выполняют вращение плеча внутрь.

Передние зубчатые мышцы располагаются на боковых частях грудной клетки, отвечают за вращение лопатки и отведение ее от позвоночного столба.

Межреберные мышцы находятся между ребрами и участвуют в процессе дыхания, поднимая и опуская ребра.







Мышцы живота
Значение: мышцы живота придают статность, помогают держать в правильном положении внутренние органы и образуют брюшной пресс.

Прямая мышца располагается вдоль передней стенки брюшного пресса, является самой сильной из этой группы, в накачанном виде выступает в форме «кубиков». Выполняет функции сгибания туловища и подтягивания передней части таза к груди.

Наружные косые мышцы находятся по обе стороны боков брюшного пресса. При работе одной из них наклоняется туловище, при сокращении обеих – сгибается вперед, а при поочередном – вращается.





Мышцы спины
Значение: осанка.

Трапециевидная мышца отвечает за движения лопаток: поднимает их, опускает, вращает и приводит к позвоночному столбу. Эта мышца оттягивает голову назад и наклоняет ее в стороны. Она расположена на задней поверхности шеи и грудной клетки.

Широчайшая мышца придает торсу конусообразную форму. Поворачивает руку внутрь и приводит ее к туловищу. Широчайшая мышца находится на задней поверхности грудной клетки.

Длинные мышцы наклоняют туловище в стороны, разгибают и вращают его. Они располагаются вдоль позвоночного столба. Их особенность в том, что даже при самом большом развитии длинные мышцы никогда не будут выглядеть слишком массивными.






Мышцы ног
Значение: на мышцы ног приходится около половины мышечной массы, и именно они формируют атлетический образ.

Большая ягодичная мышца расположена на задней поверхности тазобедренного сустава. Она поворачивает бедро наружу, отводит и сгибает его, а также выпрямляет наклоненное вперед туловище.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, занимает всю переднюю поверхность бедра. Это единственная мышца, разгибающая голень. Еще одной ее особенностью является то, что она работает без помощи других мышц. Квадрицепс сгибает и вращает бедро, а также отвечает за разгибание коленного сустава.

Двуглавая мышца бедра отвечает за поворот ноги наружу, сгибание ее в коленном суставе и разгибание в тазобедренном.

Бицепс бедра располагается на задней поверхности бедра.

Икроножная мышца сгибает ногу в коленном суставе, принимает участие в движении стопы и находится на задней поверхности голени.

Камбаловидная мышца сгибает стопу. Она расположена в глубине голени.

При совершении какого-либо действия подключаются мышцы разных групп, лишь в исключительных случаях можно наблюдать их автономную работу.

Для того чтобы достичь желаемых результатов, сначала следует освоить технику упражнений, а это невозможно без знаний о функциях и строении мышц.


________________________________________________________________________________
________


Строение мышечного волокна
Далее рассматривается строение поперечно-полосатых (скелетных) мышц. Волокно состоит, как и любая другая ткань, из клеток, имеющих форму длинных вытянутых цилиндров, которые располагаются параллельно друг другу. Помимо них туда входят и другие составляющие, обеспечивающие им правильную работу. К таким компонентам относят миофибриллы, которые отвечают за сокращение мышц. В свою очередь эти элементы состоят из двух белков – актина и миозина, которые при сжатии мышцы слипаются, а при ее расслаблении отсоединяются.

Спортсмены, которые хотят увеличить объемы мускулатуры, должны знать, что достигнуть этого можно за счет повышения уровня содержания в волокнах миофибрилл и питательных веществ, а также наращивания массы актина и миозина, что обеспечивает сильное сокращение мышцы. Основными питательными элементами являются гликоген и протеин.

В зависимости от того, как мышцы реагируют на нагрузку, с какой скоростью сокращаются, мышечные волокна делятся на три типа:

1) «быстрые», или тип 2в;

2) «средние», или тип 2а;

3) «медленные», или тип 1.

Тип 2в – наиболее быстрые волокна, они способствуют сильному и динамичному сокращению мышц, однако очень быстро устают, и тогда, когда необходимо наибольшее усилие, посылая импульсы, подключают к работе другие. Работая с волокнами этого типа, можно быстро нарастить мышечную массу, поскольку они увеличиваются за счет размеров актина и миозина.

Тип 2а – плохо растущие и слабо сокращающиеся волокна. Их очень мало содержится в мышцах.

Тип 1 – эти волокна сокращаются значительно медленней, чем первые, однако отличаются особой выносливостью, потому активизируются, начиная даже с небольших нагрузок, и работают длительное время без устали.

У обычных людей «медленных» и «быстрых» волокон в мышечных тканях содержится в равных долях. Однако у тех, кто занимается определенными видами спорта, идет резкое отклонение, что приводит к преобладанию у них того или иного типа волокна. В качестве примера можно взять бегунов на разные дистанции, которые очень различаются по телосложению. Такое явление обусловлено тем, что у стайеров более 70% «медленных» волокон, а у спринтеров наоборот, примерно такая же доля «быстрых». Процент тех или иных мышечных тканей заложен на генетическом уровне, поэтому они не могут видоизменяться, то есть превращаться из одних в другие.

Когда мышцы начинают свою работу не все волокна принимают в ней участие, они подключаются по мере увеличения нагрузки. Так с наращением усилий возрастает их количество. Также они имеют свою специфику очередности: первыми включаются волокна типа 1, последними – 2в. Зная это, мы можем сделать вывод, что для того, чтобы задействовать нужные для внешнего эффекта мышцы, мы должны делать упор на весьма большие веса.








Типы телосложений
Прежде чем, приступить к тренировкам следует определить особенности своего телосложения. Это нужно для того, чтобы в дальнейшем найти для себя оптимальный комплекс упражнений, который помог бы достигнуть желаемых результатов.

Существует большое количество классификаций человеческого тела по типам. Мы же рассмотрим из них три – самых основных:

Мезоморфный тип, или атлетический, самый удобный для занятий культуризмом. На нагрузки организм отвечает увеличением массы тела. У таких людей рельефная мускулатура. При правильном питании жировые отложения в пределе нормы. Все упражнения в основном рассчитаны на этот тип.

Эктоморфный тип отличается особой стройностью, тонкими костями и практически отсутствием подкожно-жирового слоя. Этим людям следует питаться высококалорийной и неоднообразной пищей. Рекомендуется 20 - 30 минутный отдых после приема пищи, продолжительность ночного сна не менее 9 часов, а также стоит уменьшить физическую нагрузку во время занятий: сократить число повторений упражнений и увеличить отдых между ними на 20 - 30 секунд.

Эндоморфный тип представляют люди, склонные к полноте. Они обладают приземистым, широким и довольно мощным костяком. Для них ход тренировки строится немного по-другому. Советуем повысить нагрузку путем увеличения повторений упражнения, примерно на 2 - 3 раза, и уменьшения длительности паузы на 20 - 30 секунд. Также из питания нужно исключить мучные и жиросодержащие продукты, и отказаться от сладкого.








Источники боли
Следует знать, что боль всегда является сигналом какого-либо нарушения в организме. В основном она возникает у новичков вследствие непривычной нагрузки на мышцы после первого занятия, а также и у уже довольно опытных спортсменов. В первом случае, от перегрузки в мышцах накапливается молочная кислота, которая является продуктом распада источника питания – глюкозы, что и вызывает это неприятное чувство. Этого бояться не стоит, поскольку через несколько дней избыток кислоты рассасывается, и от боли не остается и следа. Во второй же ситуации, из-за повышения нагрузки образуются многочисленные микроскопические разрывы мышечных волокон, которые вызывают весьма болезненные ощущения. Однако этого избежать никак нельзя, поскольку без них мышцы не будут расти, и адаптироваться к дальнейшему увеличению веса. В этом случае следует подождать, пока исчезнет боль, и лишь после приступать к тренировкам. Если же продолжать нагружать поврежденную мышцу, то можно добиться ее воспаления.











Травмы и их лечение
Когда боль нарастает, становится резкой и острой и долго не проходит, то это уже травма. Этого следует остерегаться, поскольку разрывы связок или мышц являются серьезными повреждениями. В таком случае стоит прекратить занятия и обратиться к врачу. Во избежание повторного повреждения, не рекомендуется производить любые дополнительные нагрузки на травмированную часть, до полного излечения.

Первой помощью при травме может служить лед, приложенный к поврежденному участку. Если повреждены связки или суставы, то их следует распаривать горячей водой, но такую процедуру можно проводить только на следующий день. Так как такие повреждения обычно снижают гибкость и эластичность мышц, то необходимо выполнять упражнения на растяжку.

Лечебный массаж является отличным средством для восстановления работоспособности травмированных органов. Он может проводиться как специалистами, так и самостоятельно, если есть знания приемов самомассажа. К нему можно приступать сразу либо спустя сутки, это зависит от характера полученной травмы. Начинают массаж со здоровых тканей для расслабления больных участков, затем проводят общий массаж шеи или поясницы, и через 5 - 6 дней переходят к массированию поврежденных частей, при условии, что температура тела в норме и боль незначительна. Длительность сеансов 5 - 10 минут два раза в день. Со временем продолжительность и интенсивность должны возрастать.

Восстановить травмированные органы можно и медицинскими препаратами. Однако прежде, чем принимать какие-либо из них, следует проконсультироваться с врачом. Он даст рекомендации по применению и список необходимых средств.

Поскольку на некоторое время движения ограничены, то стоит позаботиться о сохранении фигуры, поэтому следует придерживаться определенной стратегии в питании, иначе гарантировано увеличение объемов жировых прослоек. Следует начать с сокращения потребляемой пищи, таким образом, освободить организм от лишних, не расходуемых калорий. Затем повысить содержание белковых элементов в еде (обезжиренный творог, вареное постное и куриное мясо, рыба), и исключить все жареное. Яйца – не более двух в день. Дополнительно можно принимать аминокислоты, сывороточные протеины, витамины групп В и С.

После исчезновения боли, не спешите заниматься в прежнем русле. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их. Иначе возникает риск вновь получить повреждение и уже куда более серьезное.
БарабанщиК
Цитата(ИлЯ .::StyLe::. @ 6.9.2008, 7:10) *
я грудь качал 2 месяца через день, и я сначала поднимал 60кг,а в конце лета 80кг поднял

наверное жрал как лошадь...и кажется ты работал ведь не на силуsmile.gif) а на массу по повторений 8-12...но всё таки это бред большую мышцу через день....это как присед равносильно делать через день или становую.....
PLayaHATER
Цитата(БарабанщиК @ 6.9.2008, 11:54) *
и кажется ты работал ведь не на силу

я один день на силу а через 2 дня не на силу,и так поочереди
БарабанщиК
Цитата(ИлЯ .::StyLe::. @ 6.9.2008, 14:22) *
я один день на силу а через 2 дня не на силу,и так поочереди

ладно smile.gif)) у каждого разный организмsmile.gif)хорошо что ты поднялся в весе...
PLayaHATER
никто не знает почему у меня "кубики" на брюшном прессе неровные?как это исправить?мне говорят надо бегать, а я немало бегаю...
alexei4
Неровные? Хз, я где-то читал что форма мышц задана генетически, с рождения и изменению не подлежит. например все профессиональные бодибиллеры делают примерно одни и те же упражнения, но их мышцы выглядят абсолютно по-разному. И причем тут бег? Для сгонки жира подхожит, но форму мышц не изменяет.
alexei4
Вот сравни Джей катлер справа и Ронни колман слева-у них у обоих кубики на животе, но выглядят по-разному.
Raive
тема класс! стоит почитать! rolleyes.gif





эх..
бля** я вот уже почти полгода занимаюсь - набор массы тела никакой, и набор массы поднимаемого веса - тоже не очень радует.. dry.gif



БарабанщиК
Цитата(Raive @ 6.9.2008, 19:57) *
тема класс! стоит почитать! rolleyes.gif





эх..
бля** я вот уже почти полгода занимаюсь - набор массы тела никакой, и набор массы поднимаемого веса - тоже не очень радует.. dry.gif

ну насчёт набора массы у тебя может организ другого типа...ты жилистый по части????а вообще если ты жилистый более по сложению худощавый то у тебя нарушен обмен веществ(если ещеё и набор массы фигвоый) попробуй начать употреблять белковые добавки...поможет...можешь конечно этого не делать а так у тебя организм сам должен уже к годам 20-21 набирать массу...
PLayaHATER
Объемы вашего тела
Красивое тело культуриста отличается гармоничной развитостью и пропорциональностью. Издревле люди создают фигуры идеального, в их представлении, тела. Так, взяв за эталон размер какой-либо определенной части тела, в процентных отношениях они рассчитывали объемы остальных.

В нашем случае мы ведем расчеты от размера окружности груди, который равен 100 см, тогда в идеале объем шеи должен равняться 38 см, бицепса, в напряженном состоянии – 36 см, бедра – 60 см, голени – 40 см, предплечья – 30,5 см, и талии – 75 см. Зная эти соотношения, можно рассчитать оптимальные для каждого человека размеры.

Перед началом тренировок измерьте свои объемы, указанные в таблице, а также рост и вес, и затем запишите их. Это следует делать регулярно раз в два месяца, а взвешиваться нужно каждую неделю. Эти измерения помогут контролировать рост мышечной массы и вовремя выявлять и устранять отклонения в развитии тех или иных мышц, которые могут привести к дефектам фигуры.

Замеры производятся сантиметровой лентой, при этом следует соблюдать определенные правила:

1) все измерения проводятся до тренировки;

2) взвешивание только натощак.

Объемы отдельных частей тела измеряются следующим образом:

- грудь измеряется на уровне сосков, при этом руки свободно расположены вдоль тела;

- бицепс замеряется двумя способами:

а) рука находится в согнутом до предела положении, при этом бицепс напряжен, и тогда сантиметровая лента накладывается на самую объемную часть;

б) рука находится в опущенном положении, и тогда измеряется середина бицепса;

- предплечье измеряется в наиболее широкой части;

- талия: замер производится в самом узком месте через прямую мышцу живота;

- шея: измеряют среднюю поперечную окружность, держа при этом голову прямо;

- бедро: измеряется прямо под мышцами ягодиц;

- голень замеряется в самой толстой части икроножной мышцы.

Залогом достижения идеальной фигуры является работа с тем, что дала природа. Любую комплекцию тела можно довести до совершенства, но при этом нужно учитывать свои личные особенности строения. Слепо стремиться к пропорциям «звезд» глупо, поскольку генетические задатки могут оказаться разными. Поэтому для каждого человека должен быть составлен свой комплекс упражнений.






















Рацион
Рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Поэтому продукты, входящие в него необходимо внимательно подбирать.

Все продукты можно условно разделить на несколько групп:

- молочные продукты: молоко, сыры, кефир, творог;

- белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца;

- углеводные продукты: хлебобулочные, кондитерские и макаронные изделия, крупы, сахар и картофель;

- жиры: масло, сало, шпик;

- овощи;

- фрукты.

В первой группе содержатся белки 3 г на 100 г продукта, легкоусвояемые жиры 3 – 3,5 г, витамины А, D и В2, соединения кальция и фосфора. В мясных блюдах много белка от 15 – 20% и жира, поэтому они быстро создают ощущение сытости и пополняют энергетические запасы организма.

Продукты второй группы содержат витамины группы В, минералы, экстрактивные вещества, стимулирующие выделение желудочного сока и возбуждающие аппетит. Стоит заметить, что потребление мяса лучше заменить рыбой, так как она легче усваивается, содержит меньше жира, а по пищевой ценности ничем не уступает. Яйца богаты аминокислотами, жирами, фосфором, кальцием, железом, витаминами А и D.

Углеродная группа обеспечивает калорийность пищи, а следовательно является источником энергии. Особое место в рационе следует отвести хлебу грубого помола, так как он содержит от 5 – 7% неполноценных белков, необходимых для полного усвоения животной, растительной и молочной пищи, а также он является источником витаминов группы В и минеральных солей.

Жиры необходимы для производства энергии. 25 г жира могут заменить 100 г хлеба, 175 г мяса, 320 г молока или 700 г капусты. В жире и мечении рыб и других морских животных содержатся витамины А и D, а в растительном масле – Е.

Пятая и шестая группы незаменимы в рационе. Помимо того, что они обеспечивают организм витаминами, минеральными солями, углеводами, они содержат вещества, уничтожающие болезнетворные бактерии, и нормализуют функционирование желудочно-кишечного тракта. Следует отметить, что мясные и рыбные блюда намного лучше усваиваются в сочетании с овощами.

Минералы, необходимые человеку, содержатся во всех вышеперечисленных группах:

- соли кальция – молоко, сыр, творог, сметана, яйца, капуста, чернослив и грецкие орехи;

- фосфор – молочные продукты, яйца, рыба, бобовые, гречка, овсянка и хлеб;

- железо – мясо, печень, бобовые, пшеничная и ржаная мука, яблоки, сливы, персики;

- магний – хлеб, крупы, бобовые.

























Стратегия и тактика питания

Садиться на диету нужно в несколько этапов:

Первый этап: животные жиры, то есть сливочное масло, следует исключить, а растительные ограничить. Салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового масла, а от майонеза и сметаны придется отказаться. Любимые соусы и кетчупы можно заменить соевыми. Следует отметить, что очень полезны фруктовые салаты, они не содержат жиров и имеют высокую калорийность.

На втором этапе необходимо отказаться от мучного и сладкого: конфет, пирожных, тортов и булочек. Их можно заменить сухофруктами и диетическими продуктами, содержащими меньшее количество жира и сахара.

На третьем этапе следует исключить алкоголь. Если все предыдущие ограничения выдержаны, то следует переходить на белковую диету. Она включает в себя рыбу и морепродукты, мясо с низким содержанием жира, яйца. Необходимо отказаться от колбас, ветчины, окороков, так как они содержат нитриты и нитраты, вредные для организма. Что касается молочных продуктов, лучше употреблять творог, кефир, ряженку, йогурты с низким процентом жирности. Не стоит забывать о необходимости углеводной пищи – крупы, рис, бобовые, картофель, злаки. Овощи и фрукты – незаменимая составляющая рациона.

Особенной сложностью в смене привычного рациона на диетическое питание представляет переход на многоразовый прием пищи малыми порциями. Питаться нужно через каждые 3 – 4 часа, если появляется чувство голода, значит количество пищи не достаточно. Сложно сделать переход сразу, поэтому садиться на диету нужно постепенно, в течение 2 – 3 недель.

Завтрак должен содержать большое количество белков, мало жиров и немного углеводов. Например: стакан молока или коктейль из протеинового порошка, яблочный сок, два кусочка пшеничного хлеба грубого помола.

Второй завтрак наступает через 3 часа. Он должен включать тот же набор, что и первый, плюс большая порция отварного риса.

Обед через 3 часа повторяет по составу завтраки, только коктейль и рис заменяется 200 г отварной курятины или рыбой с гречневой кашей. До и во время тренировки можно пить напитки с низким содержанием углеродов. После необходимо приготовить 100 г высокоуглеводного напитка для восстановления гликогена в мышцах. Через час после нагрузок выпейте протеиновый коктейль или съешьте овсяную кашу.

Ужин должен состоять из углеводов, например, 200 г нежирного отварного мяса или рыбы, две печеные картофелины и овощной салат.

Второй ужин за 1 – 2 часа до сна включает в себя протеиновый коктейль с яблочным соком.

Если тренировки проходят преимущественно вечером, то полдник должен быть богат белками, умеренным по углеводам и содержать мало жиров. Обратите внимание, что любая схема питания должна индивидуально подходить вашему организму. Этого можно достичь, включая в рацион пищевые добавки, в ассортименте представленные на современном рынке.

БарабанщиК
я хз давно измерял и была такая тема что обхём грудной клетки(не напряжённый) был равен см 97 где-то а бицуха 37 была....щас уже должно всё быть чуть побольше....
PLayaHATER
я вообще каждый день в качалку хожу кроме воскресенья.я просто занимаюсь самбо и у нас в зале тренажёры

Цитата(alexei4 @ 6.9.2008, 15:54) *
Неровные?

они у меня прямоугольной формы как у того слева на картинке только один кубик выше другого
Raive
хачу провериться на счет гастрита..

какие упражнения наиболее расчитаны на массу?
PLayaHATER
Цитата(Raive @ 6.9.2008, 21:53) *
хачу провериться на счет гастрита..

какие упражнения наиболее расчитаны на массу?

насчёт гастрита не знаю...ну вот тебе упражнение


Наклоны туловища на наклонной лавке


Упражнение направлено на тренировку косых мышц брюшного пресса.

Наклон скамьи для новичков достигает 40°, для более опытных – 60°. Закрепите ноги, просунув ступни под валики и откиньтесь назад.

Затем, поднимая корпус и не касаясь скамьи лопатками, делайте повороты корпуса то влево, то вправо, направляя локоть к разноименному колену.

Выполняйте упражнение в 3 подхода по максимально возможному количеству раз.

БарабанщиК
если хочешь набрать массу то делай жим становую и присяд обязательно!!! и должно всё у тебя пойти...smile.gif
PLayaHATER
________________________________________________________________
я через несколько минут добавлю ещё кучу упражнений...
PLayaHATER
я хз,почему на спину делаю упражнения,а она даже не чувствуется что накачалась,может неправильно делаю??

я хочу себе сильно накачать ещё трапеции которые находятся от плечей до шеи...
БарабанщиК
Цитата(ИлЯ .::StyLe::. @ 6.9.2008, 22:21) *
я хз,почему на спину делаю упражнения,а она даже не чувствуется что накачалась,может неправильно делаю??

я хочу себе сильно накачать ещё трапеции которые находятся от плечей до шеи...

эм трапы качаются легко впринципе....делай становую классическим эффективнее....потом подбёмы гантелей полечами.....
у меня такое ощущение что ты новичок в этом деле и зачем-то выкладываешь всю эту инфу о каче....в дц такое есть...я качал и не раз.Не надо засорять форум плииз вот этими надписями и статейками с других форумов и сайтов...здесь лучше бы сделать обсуждение роста кто как питается..а ваще бодибилдинг это вся жизнь...просто когда ты в универе нереально питаться по программе..если тока с собой не таскать всё приготовленное.
PLayaHATER
Упражения:



Жим штанги от груди лежа


Это упражнение тренирует средние мышцы груди.

Выполняется на горизонтальной лавочке, которая не должна быть слишком широкой и высокой.

Ноги опираются на пол, спина плотно прижата к скамье. Если эти условия не соблюдать, возможны травмы, потеря равновесия и падение штанги.

Упражнение выполняется в 2–4 подхода по 8–10 поднятий.





Жим штанги от груди лёжа в тренажёре Смита


Данное упражнение является самым эффективным для наращивания массы и силы трицепсов.

Примите положение лежа на горизонтальной скамье так, чтобы стойка штанги находилась над горлом.

Возьмите гриф узким хватом и медленно поднимайте на вытянутые руки. Так же медленно опускайте.

Упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 8–10 раз.






Подъём штанги на бицепс стоя


Это основное упражнение на бицепс.

Ладони должны обхватывать гриф штанги снизу.

Поднимать штангу следует до подбородка, плотно прижимая локти к туловищу. Для облегчения выполнения кисти рук направьте от себя, а их сгибание и разгибание снимает нагрузку с бицепса.

Упражнение выполняется в 3 подхода по 10–12 раз.






Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке


Это упражнение формирует общую массу и высоту бицепсов.

Наклон спинки скамьи должен составлять от 40° до 60°.

Руки с гантелями поднимают вверх, сгибая локти и одновременно разворачивая кисти вверх в 3 подхода по 10–12 раз. Движения могут быть одновременными или поочередными. Выполняются очень медленно.








Сгибание бицепса на парте


Парта представляет собой наклонную скамью, на которую трицепсом опирается рука с гантелью.

Предплечье и плечо плотно прилегают к ней. Подъемы веса выполняются к плечу до упора в 3 подхода на каждую руку по 12 раз.











Французский жим лёжа


Для этого упражнения требуется EZ-гриф. Этот тренажер позволяет достичь идеального угла для кистей рук и трицепса.

Выполняется лёжа на горизонтальной скамье.

Возьмите гриф хватом сверху. Сильно разводить локти не следует.

Штанга поднимается строго вверх ото лба лежащего спортсмена в 3 подхода по 10 раз.









Разгибание рук на блоке


Данное упражнение позволяет тренировать мышцы трицепсов.

Выполняется в положении стоя. Возьмите рукоять верхнего блока хватом сверху так, чтобы предплечья были параллельны полу. Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к корпусу.

Медленно рукоять блока опускают по дуговой траектории к бедрам до полного выпрямления рук, затем возвращаются в исходное положение.

Упражнение выполняется по 10-12 раза в 3 подхода.









Французский жим сидя


Позволяет тренировать мышцы трицепсов.

Для выполнения требуется EZ-гриф, благодаря которому достигается идеальный угол для кистей рук и трицепсов.

Упражнение состоит в поднятии грифа из-за головы вертикально вверх. В согнутом состоянии угол между плечом и предплечьем должен составлять не более 40°. Локти не следует сильно разводить.

Выполняют жим в 3 подхода по 10-12 раз.










Становая тяга


Встаньте перед штангой так, чтобы голени касались грифа. Ноги расставлены немного шире плеч, носки чуть врозь, спина прямая, подбородок вперед.

Наклонитесь над штангой так, чтобы линия плеч была строго над грифом, колени полусогнуты. Возьмите тренажер хватом сверху немного шире плеч.

Вдохнув и задержав дыхание, медленно поднимайте штангу так, чтобы траектория её движения проходила как можно ближе к голеням. Преодолев наиболее тяжелый для себя момент подъема, сделайте выдох. Конечным считается полностью вертикальное положение корпуса. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Следует обратить внимание, что все упражнение выполняется равномерно: без рывков и пауз.

Штангу поднимают по 12-15 раз.











Тяга штанги в наклоне к поясу


Наклонившись, возьмитесь за штангу сверху, хватом шире плеч. Наклоните корпус на 30° к горизонту, ноги на ширине плеч, чуть согнутые в коленях, спина прямая, подбородок вперед.

Сделав вдох и задержав дыхание, медленно, без резких рывков, подтягивайте штангу к талии. Локти должны находиться вблизи корпуса и двигаться вверх на максимальную высоту. Потом так же медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте в 3–4 подхода по 12 раз.










Тяга верхнего блока к груди и за голову


Позволяет проработать широчайшие мышцы спины.

Это упражнение может выполняться широким или узким хватом. В первом случае блок тяните вертикально вниз до головы, можно чуть ниже. Для удобства голову, но не корпус, наклоните чуть вперед.

При узком хвате блок тянут к груди, отклонив корпус назад и прогнув спину.

И то, и другое выполняют в 3 подхода по 10 раз.








Горизонтальная тяга


Тренирует широчайшие мышцы спины.

Займите следующее положение. Ноги немного согнуты в коленях и опираются на пол. Сидя на лавке, потяните мышцы спины, максимально наклонив корпус вперед. Потом выпрямитесь, отклонившись чуть-чуть назад.

Тяните блок к животу, сводя лопатки и напрягая широчайшие мышцы спины.

Выполняйте упражнение 10 раз, потом опять потянитесь, и так 3 подхода.












Жим штанги сидя для дельтовидных мышц


Жим может быть с груди или из-за головы – эффект один и тот же.

Упражнение лучше выполнять на лавочке со спинкой, это предотвращает возможные повреждения позвоночника. Хват штанги влияет на то, какие пучки мышц дельты активизированы. Если широкий – средние, если узкий – передние.

Штангу следует поднимать над головой не до конца выпрямляя руки, иначе нагрузка перейдет на трицепсы. Если напряжения дельтовидных мышц не ощущается, убавьте вес штанги.

Упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–12 подъемов.










Тяга штанги узким хватом к подбородку


Упражнение выполняется стоя. Гриф штанги берется узким хватом сверху.

Тяга вдоль туловища по направлению к подбородку, локти разведены в стороны и приподняты. По той же траектории штанга возвращается в исходное положение. Выполняется в 3 подхода по 12 раз.









Разведение рук в стороны с гантелями сидя


Данное упражнение позволяет тренировать средний пучок дельтовидных мышц.

Выполняется сидя на скамье с упором на ноги.

Руки с гантелями поднимают вверх на уровень плеч, ладони развернуты мизинцами вверх. В процессе следует избегать подъема плеч, так как это напрягает трапециевидную мышцу. Упражнение выполняется по в 3 подхода 12 раз.









Отведение рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне


Это упражнение направлено на активизацию заднего пучка дельтовидных мышц.

Его выполняют стоя в наклоне под углом 30 – 40° к горизонтали, спина прогнута.

Руки с гантелями разводят в стороны и опускают вниз, ладони развернуты мизинцами вверх.

Выполняют в 3 подхода по 12 раз.









Шраги


Это упражнение предназначено для тренировки мышц трапеции и шеи.

Можно выполнять шраги с гантелями или штангой.

В положении стоя держите штангу перед собой. Хват – чуть больше ширины плеч.

Выполняйте подъем и опускание плеч по 8–10 раз в 2–4 подхода. Вращение плечами следует исключить, так как это не редко приводит к травме мышц.

При использовании гантелей упражнение выполняют стоя, хотя лучше сидя на лавке. Плечи поднимают в 3 подхода по 15-25 раз. В этом случае снижается нагрузка на спину и поясницу, так как руки находятся в естественном положении.

Наклонив торс на 20 – 30° вперед, можно прокачать помимо верхней, заднюю трапецию. Желательно, чтобы грудь имела упор на какую-нибудь подставку, в качестве которой можно использовать тренажер.












Приседания со штангой на плечах


Позволяют проработать квадрицепс.

Со штангой на плечах, придерживая её руками, выполняют приседания до угла ног 90°. Корпус можно наклонить чуть вперед.

Делают в 3–4 подхода по 12–15 раз.








Приседания Гаккеншмидта


Позволяют тренировать всю четырехглавую мышцу бедра.

Упражнение выполняется в ГАКК-тренажере, в котором можно регулировать угол наклона стопы. Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, а следовательно избежать его возможного травмирования.

Приседания выполняются в 3–4 подхода по 12–15 раз.









Жим ногами вниз головой


Займите положение лежа в тренажере, ноги подняты немного вверх, согнуты в коленях и упираются в специальную подставку. Спина должна полностью прилегать к лавке.

Максимально разгибая ноги, поднимайте подставку, причем с максимальной нагрузкой.

Упражнение выполняется в 3 подхода по 12 раз.









Экстензия для передней поверхности бедра


Упражнение выполняется в тренажере и считается наиболее эффективным, так как оказывает точное воздействие на бедра.

В медленном темпе сидя или лежа на лавке, поднимайте ноги до полного выпрямления коленей, задерживая вес в верхней точке траектории.

Выполняется по 12–15 раз, между которыми рекомендуется делать растяжку мышц бедра.









Гиперэкстензия (спина)


Считается самым лучшим упражнением для разгибания спины.

Установив упор на низ живота или паховую зону, выполняют наклоны вперед. Руки держат за головой, локти разведены в стороны.

Можно выполнять как с нагрузкой, так и без в 2–3 подхода по 20–25 наклонов.









Выпады ног на тренажёре Смита


Является наиболее эффективным для проработки квадрицепсов.

Выполняется упражнение со штангой на плечах, спина прямая.

Выпады делаются попеременно на каждую ногу до достижения угла 90° между бедром и голенью в 3 подхода по 12–15 раз.










Подъём на носки сидя с грузом на коленях


Это позволяет проработать не столько икроножную, сколько камбаловидную мышцу. Сядьте на скамью, расслабив спину. Вес груза выбирается предельный для тренирующегося.

При подъеме на носки старайтесь максимально прогибать стопу, пятки опускайте до конца.

Выполняйте в 2–3 подхода по 20–25 раз.












«Ослиные» подъёмы


Данное упражнение выполняется с партнером или на тренажере.

Человек садится на копчик тренирующегося, который чуть прогибает спину, чтобы партнер не сполз. Правильное его расположение - основной момент в упражнении. Если посадить его на спину, то можно повредить позвоночник.

Тренирующийся нагибается под углом 90°, держится за какую-нибудь опору, например, за шведскую стенку, и выполняет подъемы на носки стопы в 3 подхода по 20–25 раз.








Наклоны туловища на наклонной лавке


Упражнение направлено на тренировку косых мышц брюшного пресса.

Наклон скамьи для новичков достигает 40°, для более опытных – 60°. Закрепите ноги, просунув ступни под валики и откиньтесь назад.

Затем, поднимая корпус и не касаясь скамьи лопатками, делайте повороты корпуса то влево, то вправо, направляя локоть к разноименному колену.

Выполняйте упражнение в 3 подхода по максимально возможному количеству раз.









Сгибание ног на тренажёре


В зависимости от вида тренажера, данное упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

При сгибании ног, нагрузка оказывается на бицепсы бедра. Чтобы активизировать ещё и мышцы ягодиц, оттяните носки стопы.

В положении лежа упражнение выполняется в 3 подхода по 12–15 раз.
alexei4
Цитата(ИлЯ .::StyLe::. @ 6.9.2008, 22:48) *
Кубики, они у меня прямоугольной формы как у того слева на картинке только один кубик выше другого

Не обращай внимания, это нормально.
Цитата(ИлЯ .::StyLe::. @ 6.9.2008, 23:21) *
я хочу себе сильно накачать ещё трапеции которые находятся от плечей до шеи...

Тяга штанги к подбородку тебе поможет+шраги для придания формы
PLayaHATER
Цитата(БарабанщиК @ 6.9.2008, 22:35) *
здесь лучше бы сделать обсуждение роста кто как питается..

ну вот какой у тебя рост и как ты питаешься?у меня рост 178,питался я неправильно,сейчас с утра ем пищу содержащую углеводы,а во второй половине дня ем белки...
БарабанщиК
Цитата(ИлЯ .::StyLe::. @ 7.9.2008, 9:55) *
ну вот какой у тебя рост и как ты питаешься?у меня рост 178,питался я неправильно,сейчас с утра ем пищу содержащую углеводы,а во второй половине дня ем белки...

я имел ввиду не роста твоего организма а спортивного роста..скоко кг и где прибавилось и тп...как вид меняется телаsmile.gif)мне твой рост не нужен happy.gif
Raive
Тяга штанги узким хватом к подбородку - зачем нужно это упражнение...
если я хочу прокачать плечи, какие упражнения наиболее эфективны ( кроме тех который выполняются на тренажере) ?
БарабанщиК
Цитата(Raive @ 7.9.2008, 19:53) *
Тяга штанги узким хватом к подбородку - зачем нужно это упражнение...
если я хочу прокачать плечи, какие упражнения наиболее эфективны ( кроме тех который выполняются на тренажере) ?

подъём штанги из-за головы сидя...подъём штанги м ожно стоя или сидя перед собой...и ещё гантелями делть разводку в стороны.Обязательно спроси как это делать у знающих людей а то будешь качать ещё грудь или трапецию вместо шеи,разводку тоже правильно делай!! помни!! техника выполнения превыше всегоsmile.gif
Страйкер Андрюха =)
я скажу что бодибилдинг это уродство!надо качаться для красоты тела и фигуры!а не для того что бы жрать всякую хернь а потом у тебя не встанет .!. и кому ты нафиг будешь нужен...........
БарабанщиК
ну это вазе уродство и как бы если для себя то химия зло...зачем вот так вот себя перекачивать...sad.gif(
Страйкер Андрюха =)
я не когда химию не употреблял и вот что добился для себя..... 3а то со 3доровьем все в поряде,тфу тфу тфу,а у них полюбэ даж не стоит =)
Батя
суровый парень я хз... и фигура отличная...расскажи пожалуйста как мне тоже так накачаться.
Страйкер Андрюха =)
это воо6ще не очень удачная фотка,а что бы сделать такую фигуру надо много лет убить......вот фото в начале лета,хотя 3а лето изменился,много качался....

+1 к предупреждениям,флейм,нецензурная лексика
Страйкер Андрюха =)
я себя не считаю крутым,те фотки бодибилдиров это не фотошоп,это они жрали химию + вставляли специальные силеконовые вставки и т.д,я сильно в этом не шарю.я 3анимался плаваньем 5 лет тренажоркой 2 года и с 5 класса качаюсь,этим летом только турник,брусья,гиря,отжимания.мне 17 лет
Батя
если , чтобы сделать такую фигуру надо много лет убить то я лучше с дивана не буду слазить.ну его этот спорт.
зы. может все таки расскажешь секрет как добиться такой фигуры, побыстрее.
Страйкер Андрюха =)
эмммм создай машину времени =) мб создашь быстрее чем сделаешь фигуру =)мне тож бывает в такую па*лу идти на турник и т.д,ну 3наю что это надо мне,а не кому то еще !
WeRoX
Цитата(Страйкер Андрюха =) @ 8.9.2008, 1:11) *
я себя не считаю крутым,те фотки бодибилдиров это не фотошоп,это они жрали химию + вставляли специальные силеконовые вставки и т.д,я сильно в этом не шарю.я 3анимался плаваньем 5 лет тренажоркой 2 года и с 5 класса качаюсь,этим летом только турник,брусья,гиря,отжимания.мне 17 лет

фотки твоих качков это как я называю синтоповые уроды
могу тож фотку скинкть такого же
сам занимаюсь качем 3 года
но результаты не очень радуют
ты лучше скажи скоко жмешь ,присидаешь и тянешь???
NIKOLAY
Вот тебе фото оригинала Денниса Джеймса(наверно вынул имплантанты на время этой фото,не иначе),сравни с твоим говнофотошопом,искал фото 30 минут!!!С тебя секрет твоей супер накачки!Сколько раз подтягиваться и отжиматься?
alexei4
Цитата(Raive @ 7.9.2008, 20:53) *
Тяга штанги узким хватом к подбородку - зачем нужно это упражнение...
если я хочу прокачать плечи, какие упражнения наиболее эфективны ( кроме тех который выполняются на тренажере) ?

вот тебе ссылко и там все подробно написано->http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/
интересно
как член накачать?
Страйкер Андрюха =)
подтягивание 16 раз каждый день,в лесенку играю каждый день =)брусья 28 рекорд,обычно так раз 20,гиря 8 кг разные упражнения и все =) чисто для себя,ну иногда отжимаю по разному.......
alexei4
Цитата(Страйкер Андрюха =) @ 8.9.2008, 2:01) *
 что бы сделать такую фигуру надо много лет убить

Жжешь laugh.gif  Внатуре атлет dry.gif
Цитата(Страйкер Андрюха =) @ 8.9.2008, 14:30) *
подтягивание 16 раз каждый день,в лесенку играю каждый день =)брусья 28 рекорд,обычно так раз 20,гиря 8 кг разные упражнения и все =) чисто для себя,ну иногда отжимаю по разному.......

Странно blink.gif  Я 50 подтягиваюсь, через день в 2 подходах и на это много лет не ушло, всего лишь месяц о_О
Страйкер Андрюха =)
я подтягиванием редко 3анимался раньше,начал недавно,ну у тебя наверно и вес и рост по меньше чем у меня да?у тебя какой:?
alexei4
183 см vs  80  кг (месяц назад был, счас мб больше на 2-3 кг)
p.s. думаю, раз ты убежденный натурал, то что ниже будет тебе интересно

Программа базовой подготовки "Морских Котиков" ВМС США

Но как они приобретают свою потрясающую форму за такой короткий срок, который называтся базовой подготовкой? Бодибилдеры тратят годы на то, чтобы сформировать свое телосложение, но даже после этого многие из них остаются недовольны своими результатами. КОТИКИ применяют другие методы, потому, что имеют дело с силой и выносливостью, а не с симметричностью пропорций и не с кремом-дипеллаторием для грудных волос. В этой статье я опишу программу подготовки МОРСКИХ КОТИКОВ Военно-морских сил США.

Эта программа состоит из двух циклов по девять недель. Если вы сможете выдержать ее до конца, то приобретете такую выносливость, какую раньше и представить себе не могли. Но, только обладающий по-настоящему железной волей и силой духа сможет выстоять и пройти полный курс базовой подготовки Морских Котиков.


Первые 9 недель:

Неделя 1

Бег: 2 мили, темп 8:30*, Понедельник/Среда/Пятница

• Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница

• Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 2

• Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница

• Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница

• Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 3

• Бег: Нет

• Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница

• Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 4

• Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница

• Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница

• Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 5-6

• Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница

• Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 7-8

• Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница

• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 9

• Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница

• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю


Следующие 9 недель:

Неделя 1-2

• Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота

• Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 3-4

• Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота

• Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Плавание: непрерывно в течение 45 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 5

• Бег: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота

• Отжимания: 15 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Пресс. Подъемы туловища: 15 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Плавание: непрерывно в течение 60 минут. 4 - 5 дней в неделю

Неделя 6-9

• Бег: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота

• Отжимания: 20 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Пресс. Подъемы туловища: 20 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Подтягивания: 5 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница

• Плавание: непрерывно в течение 75 минут. 4 - 5 дней в неделю

Как видите, эта программа направлена на развитие силы и выносливости. Обратите внимание, что это очень интенсивная программа, а значит, вам необходимо потреблять соответствующее количество питательных веществ. Безусловно, программа очень эффективная, но она требует всей вашей решимости и настойчивости. Упражнения простые, - никаких сложнокоординированных движений, и никаких тренажеров. Испытайте себя, может быть вы годитесь для службы в МОРСКИХ КОТИКАХ. Во всяком случае, гарантированно избавитесь от жира и нарастите мускулы.


Довольно интересная статья.Особенно 6-9 недели.
*- т.е. 8 минут 30 секунд на милю (~ 1,8 км).
kuzmich
Можно ли в домашних условиях подкачать чутка грудак!? Если да, то как!?
БарабанщиК
Цитата(Страйкер Андрюха =) @ 8.9.2008, 0:08) *
я не когда химию не употреблял и вот что добился для себя..... 3а то со 3доровьем все в поряде,тфу тфу тфу,а у них полюбэ даж не стоит =)

массу тебе надо чтобы мышцы смотрелись более ярче и тп...небось присед не делаешьsmile.gif)))
молоток что занимаешьсяsmile.gif)это надо.
какая у тебя масса тела???просто руки и грудь вроде либо мне кажется накачены немного не равномерно..sad.gif
zizik
чето айрондима молчит он бы вставил свои 5 копеек в тему ))))
БарабанщиК
он лифтёр...а вообще по факту бодибилдинг сакс в том палне что извращенчские упражнения..жим становая присяд,брусья подтягивание немного потягать штангу на бицуху и пресс делать то больше ничё и не надо...
Страйкер Андрюха =)
вес мой 68,маленький =( не приседаю,буду приседать,да грудак у меня по реще мне кажеться чем руки,(кузмич,грудак можно накачать на брусьях хорошо и отжиматься узким хватом)
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.
Форум IP.Board © 2001-2019 IPS, Inc.